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라이프스타일

뱃살빼기 : 뱃살을 줄이는 다이어트 계획 및 팁 운동 정리

by 미스사오리 2022. 4. 20.

 

뱃살은 간과 복부의 다른 장기를 둘러싸고 있는 내장 지방으로, 혈액을 간에 전달하는 문맥에 가깝습니다. 이 지방은 신체에 해로울 수 있지만 뱃살을 줄이기 위해 적절한 조치를 취할 수 있습니다.

 

뱃살을 줄이는 다이어트
뱃살을 줄이는 다이어트

 

뱃살 원인

다음은 과도한 복부 지방 축적에 대한 몇 가지 잠재적인 이유입니다.

 

 

 

 

 


단 음식과 음료

 

연구에 따르면 높은 설탕 섭취와 과도한 복부 지방 사이의 연관성이 밝혀졌습니다. 이것은 주로 가공 과정에서 추가된 정제 설탕 때문입니다. 어떤 형태로든 과도한 설탕은 해로울 수 있지만 설탕이 가미된 음료는 특히 문제가 됩니다.

알코올

 

갑작스러운 뱃살 증가의 또 다른 가능한 원인은 알코올입니다. 연구에 따르면 과도한 알코올 섭취는 뱃살 증가와 관련이 있으며, 한 연구에 따르면 하루에 3잔 이상의 음료를 마시는 남성은 체지방이 80% 더 많습니다.

좌식 생활 방식

 

활동 수준도 뱃살 축적에 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 체중 감량 후 1년 동안 저항 운동이나 유산소 운동을 한 사람들은 복부 지방 증가를 예방할 수 있었던 반면 운동을 하지 않은 사람들은 뱃살이 25~38% 증가한 것으로 나타났습니다.

 

 

 

 

 


스트레스

 

일반적으로 '스트레스 호르몬'이라고 불리는 코르티솔은 스트레스가 많은 상황에서 부신에서 생성됩니다. 스트레스가 과식을 유발하는 반면 코티솔은 초과 칼로리를 뱃속에 지방으로 저장하게 합니다.

유전학

 

비만 위험 증가에 중요한 역할을 하는 유전자와 유사하게, 유전학은 신체가 복부에 지방을 저장하는 경향에 부분적으로 책임이 있을 수 있습니다.

 

뱃살빼기 6가지 방법

뱃살을 줄이려면 잘 계획된 루틴을 따라야 합니다. 다음 팁은 복부에 지방 축적을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 수용성 식이섬유를 충분히 섭취

수용성 섬유소는 물과 함께 젤을 형성하여 음식물이 소화 시스템을 통과할 때 속도를 늦춥니다. 이러한 유형의 섬유소는 포만감을 오래 유지하여 불필요한 음식 섭취를 방지하므로 체중 감량을 촉진합니다. 수용성 섬유소는 완두콩, 콩, 사과, 당근에서 발견됩니다.

 

 

 

 

 


2. 알코올을 피하십시오

알코올은 제한된 양으로 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있지만 과도하게 섭취하면 심각하게 해로울 수 있습니다. 알코올이 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 한 가지 방법은 복부 비만의 위험을 높이는 것입니다. 그것을 줄이는 것은 허리 사이즈를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

완전히 끊을 필요는 없지만 정기적으로 마시는 알코올의 양을 제한하는 것은 필수입니다.

3. 녹차 마시기

매우 건강한 음료인 녹차에는 신진대사를 촉진하는 것으로 보이는 항산화제 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)가 포함되어 있습니다. 녹차의 항산화 효과는 운동과 함께 섭취하면 강화될 수 있습니다.

4. 규칙적인 운동

유산소 운동이나 유산소 운동은 뱃살을 줄이는 효과적인 방법입니다. 그것은 다양한 연구에 의해 입증되었을 수 있지만, 필요한 운동 강도에 대한 결과는 다양합니다. 운동 시간의 기본 권장 사항은 150분/주 중강도 운동이지만 성별, 연령 및 BMI까지 정비례합니다. 유산소 운동 외에도 저항 운동은 체지방 감소에 더 도움이 될 수 있습니다.

즉, 고강도 저항 훈련을 시작하기 전에 개인 피트니스 트레이너와 상담하는 것이 이상적입니다. 규칙적인 운동은 체중 감량 후 체중 유지에도 이상적입니다.

 

 

 

 

 


5. 충분한 수면을 취하세요

수면은 뱃살 축적을 포함하여 건강의 다양한 측면에 영향을 미칩니다. 충분히 섭취하지 못하는 사람들은 더 많은 체중을 얻는 경향이 있습니다. 밤에 간헐적으로 호흡이 멈추는 수면 무호흡증도 과도한 내장 지방과 관련이 있습니다.

매일 밤 최소 7시간의 양질의 수면은 체지방 증가를 조절하는 데 필수적입니다. 수면의 질은 취침 시간만큼 중요합니다. 수면 부족은 포도당 내성 감소와 함께 대사 및 내분비 변화의 원인이 됩니다. 전반적으로 이것은 신체의 호르몬 불균형을 유발하고 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

6. 칼로리 추적

어떤 형태로든 여분의 칼로리는 몸에 지방으로 저장됩니다. 매일 소모되고 소모되는 칼로리의 수를 추적하는 것이 이상적입니다. 이것은 신체에 지방이 축적되는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼로리 결핍은 칼로리를 태울 수 있는 좋은 방법입니다. 500칼로리 결핍은 일주일에 0.4kg 의 체중 감소로 이어질 수 있습니다. 

 

뱃살을 줄이는 4가지 운동

운동은 거의 모든 체중 감량 여정의 핵심 부분입니다. 특히 복부 부위를 대상으로 하는 운동은 뱃살을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 다음은 뱃살을 빼기 위해 할 수 있는 4가지 운동입니다.

 

 

 

 

 


1. 버티컬 레그 크런치

 

  • 바닥에 평평하게 누워 다리를 위로 뻗은 다음 한쪽 무릎을 다른 쪽 무릎 위에 얹습니다.
  • 숨을 들이마시며 상체를 골반 쪽으로 들어 올립니다. 천천히 숨을 내쉰다.
  • 크런치를 2~3세트로 12~16회 실시한다.


2. 자전거 운동

 

  • 매트나 바닥에 누워 크런치 할 때처럼 손을 머리 뒤나 옆에 두십시오.
  • 두 다리를 땅에서 들어 올리고 무릎을 구부립니다.
  • 왼쪽 다리를 아래로 유지하면서 오른쪽 무릎을 가슴 가까이 가져옵니다.
  • 오른쪽 다리를 아래로 내리고 왼쪽 다리를 가슴 쪽으로 가져옵니다.
  • 자전거를 타는 것처럼 무릎을 교대로 구부립니다.

 

3. 크런치

 

  • 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 평평하게 누워 시작합니다.
  • 손을 들어 머리 뒤에 두거나 가슴에 교차 상태를 유지하십시오. 깊게 흡입하십시오.
  • 상체를 바닥에서 들어 올릴 때 숨을 내쉬어야 합니다. 다시 내려올 때 숨을 들이쉬고 올라올 때 내쉰다.
  • 초보자라면 모든 세트에서 10개의 크런치를 하는 것으로 시작하십시오. 매일 크런치 2~3세트를 완료하는 것을 목표로 하세요.

 

 

 

 

 

 

뱃살 빼기 다이어트 계획

식이 요구 사항은 사람마다 다릅니다. 영양사와 상담하여 어떤 계획이 가장 효과적인지 이해하고 그에 따라 식단을 선택하십시오. 식단이 균형을 이루고 가능한 한 많은 영양소를 섭취하고 일일 섭취량보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 하십시오.

 

뱃살 축적의 위험

BMI가 높을 뿐만 아니라 복부에 과도한 지방이 축적되면 잠재적으로 다음과 같은 건강 위험을 초래할 수 있습니다.

 

  • 심장 질환
  • 수면 무호흡증
  • 대장암
  • 인슐린 저항성과 제2형 당뇨병
  • 고혈압


하루아침에 뱃살을 줄일 수는 없습니다. 장기 계획은 뱃살을 빼는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 위의 팁을 따르면 체지방 감소 목표에 한 걸음 더 다가갈 수 있습니다. 즉, 체중 감량 목표를 시작하기 전에 전문가와 상담하는 것이 이상적입니다. 의사, 영양사 및 피트니스 코치와 이야기하고 체지방 감량 여정을 시작하십시오.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

출처[1]

출처[2]

출처[3]

 

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