HDL 콜레스테롤 : 낮은 이유와 높이는 방법

"좋은" 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤 수치가 너무 낮아지는 요인에는 여러 가지가 있습니다. 여기에는 변경할 수 없는 유전적 요인과 고지방 식단, 운동 부족 및 흡연을 포함하여 변경할 수 있는 생활 방식 요인이 포함됩니다.

낮은 HDL 수치는 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있기 때문에 우려됩니다. "나쁜" 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤이 높은 경우에도 마찬가지입니다. 낮은 HDL과 높은 LDL이 함께 있으면 심장마비나 뇌졸중 위험이 높아집니다.

 

 

 

 

 

이번 포스팅에서는 낮은 HDL의 원인, 최적의 수치, HDL이 전반적인 건강에 어떤 역할을 하는지 설명합니다. 또한 HDL 수치를 높이는 방법도 다룹니다.

 

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HDL 콜레스테롤 : 낮은 HDL의 원인

HDL이 예상 값 범위 아래로 떨어지는 요인이 있습니다(HDL 결핍이라고 함). 여기에는 제어할 수 없는 수정 불가능한 요소와 제어할 수 있는 수정 가능한 요소가 포함됩니다.

특히 HDL 결핍과 관련된 7가지 주요 요인이 있습니다.

1. 유전적 돌연변이

때때로 매우 낮은 HDL 수치는 가족 내 유전자에 의해 발생합니다. 여기에는 ABCA1 유전자의 돌연변이로 인한 탕헤르병과 가족성 저알파지질단백혈증 과 같은 상태가 포함됩니다.

APOA1, ABCA1 또는 LCAT 유전자의 돌연변이로 인해 발생합니다.

 

 

 

 

 

2. 과체중

과체중이거나 비만인 경우 트리글리세리드 라고 하는 혈중 지방의 일종증가합니다. HDL은 트리글리세리드로 구성되며, 트리글리세리드 수치가 높으면 HDL이 더 빨리 분해되어 수치가 낮아지는 변화를 겪게 됩니다.

과체중이거나 비만인 경우 체중의 5%를 줄이는 것이 합리적인 단기 목표입니다. 장기적으로 체중의 15%를 감량하고 이 체중을 유지하는 것이 좋은 결과로 간주됩니다.

의료 서비스 제공자, 개인 트레이너 및/또는 영양사와 협력하여 체중 감량 계획이 안전하고 효과적인지 확인할 수 있습니다.

3. 다이어트

정제된 탄수화물(흰빵, 설탕 등)이 많은 식단은 간에서 트리글리세리드를 더 많이 생성하게 하여 HDL을 떨어뜨립니다.

튀긴 음식, 가공 식품, 붉은 고기, 고지방 유제품 및 마가린을 포함한 일부 음식에는 트리글리세리드가 풍부합니다. 식이 
트리글리세리드는 HDL 수치에도 영향을 미칩니다.

이에 대응하려면 정제된 탄수화물과 포화 지방 (동물성 식품에서 발견됨) 섭취를 제한하고 통곡물과 더 건강한 단일  불포화 지방과 다중 불포화 지방 (식물성 식품에서 발견됨)으로 대체하십시오.

 

 

 

 

 

4. 운동 부족

운동 부족은 죽상동맥 경화증 이라고 하는 동맥에 지방 침착물이 축적되는 것과 관련이 있습니다.

운동은 HDL이 이러한 지방 침전물을 퍼내서 간으로 이동시켜 처리하는 능력을 향상시킵니다(콜레스테롤 유출로 알려진 과정).

유산소 운동은 용량 의존적으로 HDL 수치를 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 연구에 따르면 강도와는 반대로 유산소 운동의 지속 시간이 증가와 관련된 주요 요인입니다.

이에 대처하기 위해 유산소 운동을 하루에 40분, 일주일에 서너 번 해보세요. 여기에는 수영, 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기 및 춤이 포함됩니다.

5. 흡연

담배 연기 의 화학 물질은 다양한 방식으로 HDL 수치를 낮출 수 있습니다. 그들은 콜레스테롤 에스테르 전달 단백질(CETP)이라는 단백질과 레시틴 이라는 지방을 줄입니다.

두 가지 모두 HDL을 만드는 데 필요합니다. 흡연은 또한 혈액에서 과도한 트리글리세리드를 제거하는 간 기능을 손상시킵니다. 담배를 끊는 것은 어려울 수 있지만 의료 서비스 제공자와 상담하십시오. 

 

 

 

 

 

6. 조절되지 않는 당뇨병

고혈당증은 제대로 관리되지 않은 당뇨병 으로 인해 발생하는 고혈당은 HDL 입자를 구성하는 아포지단백 AI(ApoA-I)라는 단백질의 분해로 이어져 수치가 떨어질 수 있습니다.

고혈당증은 또한 과잉 당 분자가 HDL의 단백질에 결합하는 당화라는 과정을 유발하여 콜레스테롤 유출과 HDL의 전반적인 기능을 감소시킵니다.

혈당을 관리할 수 없다면 의사와 상담하십시오. 식단을 전략적으로 변경하고 운동 루틴을 늘리고 치료 순응도를 높이면 상태가 호전될 수 있습니다. 약물 또는 약물 용량을 조정하는 것도 도움이 될 수 있습니다.

7. 약

특정 약물은 HDL 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 이들 중 일부는 심장병 치료에 사용되는 반면 다른 것들은 지단백질 생산에 간접적으로 영향을 미칠 수 있는 호르몬에 영향을 미칩니다.

여기에는 다음이 포함됩니다.

 

• 베타 차단제 : 불규칙한 심장 박동과 협심증을 치료하는 데 가장 자주 사용됨
• Thiazide 이뇨제 : 고혈압 치료에 사용되는 "물약"의 일종
• 안드로겐 : 남성 호르몬, 특히 테스토스테론
• 프로게스테론 : 일반적으로 호르몬 피임법에 사용
• 단백 동화 스테로이드 : 빠른 근육 성장 및 보디 빌딩에 사용

 

 

 

 

 

 

의사와 먼저 상의하지 않고 처방약을 중단하거나 용량을 변경하지 마십시오.

 

HDL 콜레스테롤 : HDL이 중요한 이유

HDL은 동맥에서 콜레스테롤을 제거하고 몸에서 제거하기 위해 간으로 가져갑니다. 그렇게 함으로써 심장마비나 뇌졸중 으로 이어지는 막힌 동맥으로부터 당신을 보호합니다.

연구에 따르면 낮은 HDL 콜레스테롤 수치는  심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. LDL 콜레스테롤과 트리글리세리드를 포함하여 혈액 내 다른 지방(지질)이 높은 경우 특히 그렇습니다.

또한 연구에 따르면 높은 HDL 수치는 어느 정도 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.

※ 낮은 HDL 및 심장마비 위험

HDL 수치와 심장마비 또는 뇌졸중의 위험 사이에는 명확한 관계가 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. HDL 수치가 낮다고 해서 HDL 수치가 낮다는 의미는 아닙니다.

즉, HDL 수치가 낮으면 동맥에서 지방 플라크를 제거하는 신체의 능력이 저하됩니다. 이것은 차례로 심장 발작 및 뇌졸중의 위험 증가와 매우 밀접한 관련이 있는 죽상동맥경화증의 위험을 증가시킵니다.

 

 

 

 

 

 

HDL 콜레스테롤 : 최적의 HDL 수준

콜레스테롤 수치는 지질 패널 이라는 간단한 혈액 검사로 확인합니다. HDL 수치는 혈액 1데시리터당 밀리그램(mg/dL)으로 표시됩니다.

최적의 HDL 수치는 개인의 연령 및/또는 출생 시 지정된 성별에 따라 다음과 같이 달라질 수 있습니다. 

 

• 19세 이하 : 45 mg/dL 이상
• 20세 이상 남성 : 40 mg/dL 이상
• 20세 이상 여성 : 50 mg/dL 이상

 

이 값 미만은 HDL 결핍으로 간주됩니다.

결과를 해석할 때 의료 서비스 제공자는 실제 HDL 수치보다는 심장 질환의 10년 및 평생 위험 요인에 더 초점을 맞추는 경향이 있습니다. 이것을 심혈관 위험 평가 라고 합니다.

평가에는 심장 질환에 대한 수정 가능 및 수정 불가 위험 요소뿐만 아니라 전반적인 위험에 영향을 미칠 수 있는 사회적 및 경제적 요소도 포함됩니다.

사용된 방법론에 따라 평가에는 다음이 포함될 수 있습니다.

 

• 나이
• 출생 시 지정된 성별
• 심장병의 가족력
• 심장병의 개인 병력
• 당신의 혈압
• 당신의 혈당
• 체질량 지수(BMI)
• HDL 수
• 총 콜레스테롤 수치
• 당신의 흡연 상태
• 당신의 다이어트
• 스트레스 수준
• 운동 수준
• 귀하의 사회경제적 지위

 

 

 

 

 

 

HDL 수치는 전반적인 건강 상태를 엿볼 수만 있지만 심장마비와 뇌졸중의 장단기 위험을 판단하는 중요한 도구입니다.

HDL 수치는 또한 금연, 식이 변화, "나쁜" 콜레스테롤을 줄이는 데 사용되는 스타틴 이라는 약물을 포함하여 위험을 줄이기 위해 어떤 조치를 취해야 하는지 지시합니다.

 

HDL 콜레스테롤 높이는 방법

라이프 스타일을 계산

HDL 수치는 일반적으로 비만, 혈압 상승 및 고혈당 수치를 포함하는 상태의 클러스터인 대사 증후군이 있는 사람들에게서 더 낮습니다.

체중 감량에 도움이 되는 것 외에도 신체 활동을 늘리면 신체에서 가장 흔한 지방 유형인 트리글리세리드를 낮추고 HDL 수치를 높일 수 있습니다. 일주일에 적당한 강도의 유산소 운동을 60분만 해도 효과를 볼 수 있습니다.

다이어트 측면에서 트랜스 지방은 LDL 콜레스테롤을 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있으므로 피하십시오.

 

케이크 및 쿠키와 같이 쇼트닝으로 준비된 식품에는 대부분의 튀긴 음식 및 일부 마가린과 마찬가지로 종종 트랜스 지방이 포함되어 있습니다. 육류 및 전지방 유제품에서도 발견되는 포화 지방을 제한하십시오.

담배를 피우면 끊을 방법을 찾으십시오. 흡연은 특히 여성의 HDL 수치를 낮추고 LDL 수치와 트리글리세리드를 증가시킵니다.

 

 

 

 

 

알코올의 적당한 사용은 높은 수준의 HDL 콜레스테롤과 관련이 있습니다. 건강한 성인의 경우 모든 연령대의 여성과 65세 이상의 남성은 하루에 한 잔, 65세 이하의 남성은 하루에 최대 두 잔을 마셔야 합니다.

그러나 술을 마시지 않는다면 HDL 콜레스테롤 수치를 높이기 위해 술을 시작하지 마십시오. 알코올을 너무 많이 섭취하면 체중이 증가하고 혈압과 트리글리세리드 수치가 높아질 수 있습니다.

 

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※ 이 포스팅의 조언은 정보 제공만을 위한 것이며 의료 서비스를 대체해서는 안 됩니다. 보충제, 치료법 또는 치료법을 시도하기 전에 의사 또는 의료 전문가에게 문의하십시오. 보충제는 다양하고 균형 잡힌 식단과 건강한 생활 방식을 대신하여 사용되어서는 안 됩니다.