불면증 : 수면장애 증상, 원인, 치료, 관리 요령

불면증은 잠들기 어렵거나 다음날 아침 상쾌함을 느낄 수 있을 만큼 오랫동안 잠을 자지 못하는 것입니다.

 

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불면증이 있는 경우 다음과 같은 증상을 경험할 수 있습니다.

 

1. 잠들기 어렵다.
2. 밤에 오랫동안 깨어 있다.
3. 밤에 여러번 깨다.
4. 아침에 일찍 일어나서 다시 잠들 수 없다.
5. 일어날 때 개운하지 않다.
6. 피곤함에도 불구하고 낮에 낮잠을 자기가 어렵다.
7. 낮 동안 피곤하고 짜증이 나며 집중하기가 어렵습니다.

 

 

 

 

 

간헐적인 불면증은 심각한 문제를 일으키지 않고 왔다가 사라질 수 있지만 어떤 사람들에게는 한 번에 몇 달 또는 몇 년 동안 지속될 수 있습니다.

지속적인 불면증은 삶의 질에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 하루 동안 할 수 있는 일을 제한하고 기분에 영향을 미치며 친구, 가족 및 동료와의 관계 문제로 이어질 수 있습니다.

 

얼마나 많은 수면이 필요합니까?

모든 사람이 다르기 때문에 매일 밤 얼마나 많은 수면을 취해야 하는지에 대한 공식적인 지침은 없습니다.

평균적으로 성인의 "정상적인" 수면 시간은 밤에 약 7~9시간인 것으로 간주됩니다. 어린이와 아기는 이보다 훨씬 더 오래 잠을 잘 수 있지만 노인은 더 적게 잘 수 있습니다.

중요한 것은 충분한 수면을 취했다고 느끼는지, 수면의 질이 좋은지입니다.

하루 종일 지속적으로 피곤함을 느끼고 일상 생활에 영향을 미치고 있다면 양질의 수면을 충분히 취하지 못하고 있는 것일 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

불면증 원인

불면증은 걱정과 스트레스, 근본적인 건강 상태, 알코올 또는 약물 사용을 포함하여 여러 가지 가능한 요인에 의해 유발될 수 있습니다.

때로는 명확한 원인을 식별할 수 없습니다.

 

1. 스트레스와 불안

어떤 사람들은 사별, 직장 문제 또는 재정적 어려움과 같은 스트레스가 많은 사건 후에 불면증이 생깁니다.

잠자리에 드는 것과 깨어 있는 것을 연관시키기 시작하기 때문에 사건이 지나간 후에도 문제가 계속될 수 있습니다. 이것은 수면 자체에 대한 불안으로 발전합니다.

예를 들어 직장, 가족 또는 건강에 대한 보다 일반적인 걱정이 있으면 밤에 잠을 설치게 될 가능성이 있습니다.

이것들은 당신이 침대에 누워있는 동안 당신의 마음이 경주를 시작하게 할 수 있으며, 잠을 잘 수 없을까 걱정함으로써 악화될 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

2. 잘못된 수면습관과 수면환경

불규칙한 시간에 잠자리에 들거나, 낮에 낮잠을 자거나, 잠자리에 들기 전에 "긴장 풀기"를 하지 않으면 숙면을 취하기 어려울 수 있습니다.

열악한 수면 환경도 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 예를 들어 불편한 침대나 너무 밝거나 시끄럽거나 덥거나 추운 침실이 있습니다.

 

3. 라이프스타일 요인

잠자리에 들기 전에 술을 마시고 특정 기분전환용 약물을 복용하면 니코틴(담배에서 발견됨) 및 카페인(차, 커피 및 에너지 음료에서 발견됨)과 같은 각성제가 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 저녁에는 피해야 합니다.

수면 패턴의 변화도 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 예를 들어 교대 근무 또는 장거리 비행 후 시간대 변경(시차) 때문입니다.

 

4. 정신 건강 상태

근본적인 정신 건강 문제는 종종 다음과 같은 사람의 수면 패턴에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

 

 

 

 

1. 기분 장애 – 우울증 또는 양극성 장애 와 같은
2. 불안 장애 – 일반화 된 불안, 공황 장애 또는 외상 후 스트레스 장애 와 같은
3. 정신병 장애 – 정신 분열증 과 같은

 

5. 신체 건강 상태

불면증은 또한 다음과 같은 근본적인 신체 조건으로 인해 발생할 수 있습니다.

 

1. 협심증 또는 심부전 과 같은 심장 상태
2. 만성 폐쇄성 폐질환(COPD) 또는 천식 과 같은 호흡기 질환
3. 알츠하이머 병 또는 파킨슨 병과 같은 신경 학적 상태
4. 호르몬 문제 - 갑상선 기능 항진증 과 같은
5. 관절염 과 같은 관절 또는 근육 문제 
6. 요실금이나 전립선 비대증 과 같은 생식기 또는 비뇨기 기관 의 문제
7. 수면 장애 – 코골이 및 수면 무호흡증, 하지 불안 증후군, 기면증, 야경증 및 몽유병
8. 장기적인 고통

 

여성의 경우 출산이 때때로 불면증으로 이어질 수 있습니다.

 

6. 약물

일부 처방전이나 일반 의약품은 부작용으로 불면증을 유발할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

여기에는 다음이 포함됩니다.

 

1. 특정  항우울제
2. 간질약
3. 베타 차단제 와 같은 고혈압 치료제
4. 스테로이드 약물
5. 비스테로이드성 항염증제(NSAID)
6. 주의력 결핍 과잉 행동 장애(ADHD) 또는 기면증 치료에 사용되는 각성제
7. 살부타몰, 살메테롤 및 테오필린과 같은 천식 치료에 사용되는 일부 의약품

불면증이나 수면 장애가 가능한 부작용으로 나열되어 있는지 확인하려면 복용 중인 약물과 함께 제공되는 전단지를 확인하십시오.

 

관리 요령

불면증은 낮과 취침 습관을 바꾸거나 침실 환경을 개선함으로써 종종 개선될 수 있습니다.

작은 변화를 주면 숙면을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 몇 주 동안 아래 방법 중 일부를 시도하여 도움이 되는지 확인하십시오. 이러한 기술을 시도한 후에도 여전히 잠을 잘 수 없다면 의사를 만나십시오.

 

1. 주간 습관

매일 일어나는 특정 시간을 정하십시오. 충분한 수면을 취하지 못했다고 느끼더라도 일주일 내내 이 시간을 지키도록 노력하십시오. 이것은 당신이 밤에 더 잘자는 데 도움이 될 것입니다.

 

 

 

 

 

 

낮에는 낮잠을 자지 마십시오.

30분 걷기 또는 자전거 타기 와 같은 매일 운동을 하십시오. 그러나 잠자리에 들기 최소 4시간 전에는 운동을 하지 마십시오. 잠들기가 더 어려워질 수 있기 때문입니다.

 

2. 취침 습관

취침 전 몇 시간 동안 차와 커피를 마시지 마십시오.

특히 잠자리에 들기 직전에 술과 담배를 피하십시오. 

취침 직전에 과식하지 마십시오.

피곤할 때만 잠자리에 드십시오. 필요한 경우 더 빨리 잠들 수 있는 경우 평소보다 늦게 잠자리에 드십시오.

텔레비전, 전화, 태블릿 및 컴퓨터를 포함하여 잠자리에 들기 직전에 백라이트 장치를 사용하지 마십시오.

매일 밤 목욕, 부드러운 음악 듣기, 따뜻한 우유 음료를 마시는 등 편안한 취침 시간을 만드십시오. 이러한 활동은 수면과 관련이 있으며 졸음을 유발합니다.

처방전 없이 구입할 수 있는 수면제를 정기적으로 사용하지 마십시오. 이것이 얼마나 효과적인지 명확하지 않으며 근본적인 문제를 다루지 않으며 잠재적인 부작용이 있습니다.

 

 

 

 

 

수면 부족에 대해 걱정하며 침대에 누워 있지 마십시오. 대신, 다시 시도하기 전에 일어나서 약 20분 동안 다른 방에 가서 독서나 부드러운 음악 듣기와 같은 다른 일을 하십시오.

시계를 보는 것은 잠드는 데 걸리는 시간에 대해서만 걱정하게 만들 뿐이므로 시계를 보지 마십시오.

잠자리에 들기 전에 걱정거리와 이를 해결할 수 있는 아이디어 목록을 작성하세요. 이것은 아침까지 그것들을 잊는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 침실 환경

이른 아침 햇살이나 밝은 가로등이 잠을 방해한다면 두꺼운 블라인드나 커튼을 사용하거나 안대를 착용하세요.

침실이 잠을 자기에 편안한 온도인지 확인하십시오.

소음이 문제가 되는 경우 귀마개를 착용하십시오.

침대에 누워 있는 동안 TV 시청, 전화 통화, 식사 또는 작업을 피하십시오.

매트리스가 편안하고 마음에 드는 베개와 계절에 맞는 적절한 침구가 있는지 확인하세요.

 

 

 

 

 

 

불면증 치료

불면증은 취침 습관을 바꾸면 개선되는 경우가 많습니다. 이것이 도움이 되지 않으면 의사가 다른 치료법을 추천할 수 있습니다. 4주 이상 불면증이 있는 경우 의사는 인지 및 행동 치료를 권장하거나 일시적인 조치로 짧은 코스의 처방 수면제를 제안할 수 있습니다.

수면 장애의 근본적인 원인을 식별할 수 있다면 이를 치료하는 것으로 수면을 정상으로 되돌리기에 충분할 수 있습니다.

불면증에 대한 다양한 치료법은 다음과 같습니다. 

 

1. 좋은 수면 습관

의사는 귀하의 수면을 돕기 위해 집에서 할 수 있는 일에 대해 조언할 수 있습니다. 이것은 "수면 위생"으로 알려져 있으며 다음을 포함합니다.

 

1. 취침 시간과 기상 시간을 정하기
2. 편안한 취침 시간 만들기
3. 피곤할 때만 잠자리에 든다.
4. 너무 덥거나 춥거나 시끄럽거나 밝지 않은 편안한 수면 환경 유지
5. 낮에는 낮잠을 자지 않는다.
6. 늦은 밤 카페인, 니코틴 및 알코올 피하기
7. 늦은 밤에 과식을 피하는 것

 

 

 

 

 

 

2. 인지 및 행동 치료

수면 습관을 바꾸는 것이 도움이 되지 않는 경우, 의사는 불면증 환자를 위해 특별히 고안된 인지 행동 요법(CBT-I) 유형을 추천할 수 있습니다.

CBT-I의 목표는 불면증에 기여할 수 있는 도움이 되지 않는 생각과 행동을 바꾸는 것입니다. 그것은 많은 사람들에게 효과적인 치료법이며 오래 지속되는 결과를 가질 수 있습니다.

CBT-I에는 다음이 포함될 수 있습니다.

자극 조절 요법 - 침실을 수면과 연관시키고 일관된 수면/각성 패턴을 확립하도록 돕는 것을 목표로 합니다.

수면 제한 요법 – 침대에서 보내는 시간을 실제 수면 시간으로 제한하여 경미한 수면 부족을 유발합니다. 수면 시간이 늘어나면 수면 시간이 늘어납니다.

이완 훈련 – 긴장을 완화하거나 수면을 방해할 수 있는 거슬리는 생각을 최소화하는 것을 목표로 합니다.

역설적 의도 – 잠을 자지 않고 깨어 있으려고 노력합니다. 잠드는 데 문제가 있지만 수면을 유지하지 못하는 경우에 사용됩니다.

바이오피드백 – 기계에 연결된 센서를 신체에 배치하여 근육 긴장 및 심박수와 같은 신체 기능을 측정합니다. 기계는 긴장이 풀리지 않은 때를 인식하는 데 도움이 되는 그림이나 소리를 생성합니다. 

 

 

 

 

 

CBT-I는 때때로 특별히 훈련된 GP에 의해 수행됩니다. 또는 임상 심리학자에게 의뢰될 수 있습니다.

치료는 유사한 수면 문제가 있는 다른 사람들과 소그룹으로 수행하거나 치료사와 일대일로 수행할 수 있습니다. 자조 서적 및 온라인 과정도 사용할 수 있습니다.

 

3. 수면제

수면제는 수면을 유도하는 약물입니다. 과거에는 불면증을 돕기 위해 자주 사용되었지만 요즘에는 훨씬 덜 사용됩니다.

일반적으로 다음 사항만 고려됩니다.

 

1. 불면증이 심한 경우
2. 단기 불면증 완화에 도움이 되는 임시 조치로
3. 위에서 언급한 좋은 수면 습관과 인지 및 행동 치료가 도움이 되지 않는 경우

의사들은 일반적으로 근본적인 원인을 치료하지 않고 증상을 은폐하기 때문에 장기적으로 수면제를 권장하기를 꺼립니다.

그들은 또한 다음날 아침 졸음과 같은 잠재적으로 위험한 부작용을 일으킬 수 있으며 일부 사람들은 그것에 의존하게 됩니다. 권장되는 경우 최단 시간(보통 2~4주를 넘지 않음)에 가능한 최소 유효 용량을 투여해야 합니다. 

1) 벤조디아제핀

 

 

 

 

 

벤조디아제핀은 불안을 줄이고 평온, 이완 및 수면을 촉진할 수 있는 처방약입니다. 불면증이 심하거나 극심한 고통을 유발하는 경우 의사가 단기간 처방할 수 있습니다.

벤조디아제핀의 예로는 테마제팜, 로프라졸람, 로르메타제팜, 디아제팜 및 니트라제팜이 있습니다.

벤조디아제핀을 사용한 장기 치료는 시간이 지남에 따라 효과가 떨어지고 일부 사람들이 의존하게 될 수 있기 때문에 일반적으로 권장되지 않습니다.

또한 다음과 같은 여러 가지 부작용을 일으킬 수 있습니다.

 

1. 다음 날까지 지속될 수 있는 졸음과 현기증
2. 집중하거나 결정을 내리기가 어렵다.
3. 우울증 
4. 감정적으로 무감각한 느낌
5. 짜증

 

졸리거나 현기증이 나거나 집중할 수 없거나 결정을 내릴 수 없다면 안전하게 운전하지 못할 수 있으므로 운전을 피해야 합니다.

2) Z-약물

Z-약물은 벤조디아제핀과 비슷한 방식으로 작용하고 비슷한 효과를 내는 새로운 유형의 약입니다. zaleplon, zolpidem 및 zopiclone을 포함합니다.

벤조디아제핀과 마찬가지로 Z-약물을 사용한 장기 치료는 일반적으로 권장되지 않습니다. 시간이 지남에 따라 효과가 줄어들고 일부 사람들은 이에 의존하게 될 수 있기 때문입니다.

 

 

 

 

 

일반적으로 최대 2주에서 4주 동안만 처방됩니다.

Z-약물의 부작용은 다음과 같습니다.

 

1. 다음 날까지 지속될 수 있는 졸음과 현기증
2. 느끼고 아프다
3. 설사 
4. 수면 중 코골이 및 호흡 문제 증가
5. 마른 입
6. 착란

 

Z-약물은 때때로 망상, 악몽, 환각과 같은 정신과적 반응을 일으킬 수 있습니다. 이러한 효과가 발생하면 의사에게 문의하십시오.

3) 멜라토닌(서카딘)

55세 이상 성인의 경우 몇 주 동안 불면증을 완화하기 위해 때때로 Circadin이라는 약물을 사용합니다. 그것은 수면주기를 조절하는 데 도움이되는 멜라토닌이라는 자연 발생 호르몬을 포함합니다.

서카딘은 보통 처음에는 3주 정도만 권장하지만 도움이 된다면 총 13주까지 지속할 수 있다.

Circadin의 일반적인 부작용은 다음과 같습니다.

 

1. 두통
2. 감기 같은 증상
3. 허리 통증
4. 관절 통증

 

잠드는데 도움되는 수면영양제 4가지

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조