잠잘자는방법 : 잠못드는 밤 효과적인 대처법

이불 속에 들어가서도 좀처럼 잠이 안오고 몸은 피곤 한데 눈은 말똥말똥 한 경우 다들 있으실겁니다.

 

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쉽게 잠들지 못하는 불면증의 요인은 다양 신체적 인 것이나 심리적인 것, 환경적인 것 등 다양합니다. 가까운 원인으로 들 수있는 것은 일상 생활에서 과도한 스트레스와 생활 습관의 혼란입니다. 자신도 모르게 몸이 SOS를 보내고 있는지도 모릅니다.

 

 

 

 

 

 

잠 못드는 원인

1 : 스트레스

심리적 스트레스와 긴장 상태는 수면에 큰 영향을 미칩니다. 원래 밤에는 누구든지 부정적인 생각되기 쉽습니다. "그 때 이렇게하고 있으면..." "만약 이런 일이 일어나면..."등 

그 고민은 생각도 바꿀 수없는 과거의 일이나 생각해도 어쩔 수없는 미래 등... 대부분의 고민은 해결하지 못할 것으로 알려져 있구요. 그래서 생각의 소용돌이를 멈추고, 지금 이 순간에만 몰두 할 수있는 좋아하는 일이나 스트레스 해소법을 몇 가지 찾아 두는 것도 중요합니다.

그러나 그 때 중요한 포인트가 절대로 시계를 보지 않는다, 그리고 빛의 자극을 받지 않는 것입니다.

 

시계를 보니 "앞으로 몇 시간 밖에 못 자고" "아, 또 ◯시되어 버렸다"... 이런 생각에 잡히면 잘 수 없게되어 버리므로 요주의!

2 : 생활 리듬의 혼란

밤낮 역전의 생활을하고있는 사람은 체내 시계의 리듬이 흐트러져 있을 수 있습니다. 아침에 일어나면 먼저 아침 햇살을 15 초간 받는 것이 밤에 좋은 수면에 이르게하는 효과도 있습니다. 

 

 

 

 

 

흐리고 비오는 날에도 충분한 광량이 있기 때문에, 날씨에 관계없이 아침에 일어나면 창가 1m 이내에 접근 해 빛을 받아주십시오.

그러면 빛이 눈에 들어오고 나서 약 14 시간 ~ 16 시간 후에 수면 호르몬으로 말하는 "멜라토닌"이 발생하며 잠들기 좋은 졸림에 대한 예약 스위치가 뇌 속에서 각인 됩니다. 

취침 시간과 기상 시간을 매일 일정 시간에하는 것은 물론 중요하지만, 특히 "기상 시간"과 아침 루틴을 일정하게하여 수면 호르몬의 분비를 촉진 할 수 있다고 말할 수 있습니다.

3 : 외부 환경

침실 환경에도 충분한 배려가 필요합니다. 여름이나 겨울 등 그 계절에 맞는 적절한 온도와 습도를 유지하여 편안한 수면을 유의합시다. 이외에도 소음이 신경이 쓰여 잘 수없는, 거리의 불빛이 신경이 쓰여 잘 수없는 등 다양한 외부 요인이 있습니다.

또한 현대 사회에 필수적인 스마트폰이지만 화면에서 나오는 블루 라이트는 수면을 방해하게됩니다. 양질의 수면을 취하는는 일상 행동과 생활 양식의 재검토 등 스트레스를 받지 않는 궁리가 필요합니다.

보통 잠을 자기 전의 행위에만 정신을 빼앗기기 쉽지만, 아침에 일어나는 그 순간부터 (밤에)좋은 잠을 위한 행동은 시작되고 있습니다.

 

 

 

 

 

4 : 카페인의 섭취

커피나 홍차, 녹차 등에 포함 된 카페인은 각성 작용이 있습니다. 따라서 늦은 밤에 마시면 수면을 방해하게됩니다. 카페인 등 자극 물질은 15 시까 지하고 그 이후에는 카페인없는 음료로 전환하면 좋을 것입니다.

5 : 질병에 의한 증상이나 약물의 영향

잠들 수없는 원인으로 질병이나 약물의 영향을들 수 있습니다. 신체의 질병에서도 항우울제 · 혈압 강하제 · 갑상선 치료제 등을 복용하고 있거나하는 경우 그 약물의 영향으로 잠을 못자게 되어 버리는 경우도 있습니다.

잠들 수없는 상황이 2 주 이상 지속되거나 일상 생활에 지장을 초래하는 것 같으면 의사에게 상담합시다. 

 

잠들 수없는 때의 대처법은?

좌절과 불안으로 잠들 수없는 분은 "이것을하면 잠" 이라는 주술 같은 습관을 가지고하는 것이 중요합니다. 그것을 수면 전문 용어로 '입면 의식 "이라고합니다. "자신의 입면 의식을 주면 자신의 취침 스위치를 넣을 수있다"고 무조건 뇌에 의식하는 것이 포인트입니다.

스스로 취침 모드로 전환이 쉬워지는 입면 의식과 대처법을 소개합니다.
 
1 : 휴식

밤은 호흡과 연동시킨 간단한 운동을 추천. 그러나 21시 이후의 복근 등 호흡 수와 심박수가 오르는것 같은 격렬한 운동은 별로 입니다. 취침 모드에서 멀어지게 됩니다. 21시 이후는 스트레칭과 근육 이완 운동에서 휴식을하고 몸의 결림을 풀어 보세요.

 

 

 

 

 

2 : 몸이 따뜻해 음료를 마시기

저녁 이후의 음료는 따뜻한 우유 나 허브 티 등 카페인이 포함되지 않은 음료. 몸이 따뜻해지는 것은 물론, 자신이 좋아하는 허브의 향기 등 진정시켜주는 것을 선택하여 숙면으로 이끌어 줄 것입니다.

3 : 간편한 아로마를 활용

아로마는 자기 전에 휴식 시간에 최적. 후각은 뇌와 직접 연결되어 있기 때문에 아로마 효과를 활용하면 고급 수면에 도움이됩니다.

과학적으로도 증명 된 향기 중 하나가 라벤더. 불안감을 해소하고 수면의 질을 높이는 것이 해외의 연구도 많습니다. 이외에도 카모마일은 잠을 자극 해주는 대표적인 아로마입니다.

 

잠들기 좋아지는 습관은?

1 : 자기 전에 액정 화면을 보지 않는다.

침대에서도 스마트 폰으로 동영상을 보거나 게임을 하는 사람도 많을 겁니다. 하지만 스마트 폰 등의 화면에서 나오는 블루 라이트는 수면 호르몬의 분비를 억제시켜 부드러운 입면을 방해하게됩니다.

스마트 폰 정도는 아니지만, TV 나 컴퓨터 화면에서도 블루 라이트는 있기 때문에 이 세 기기의 사용은 늦어도 취침 30 분전까지. "목욕 후에는 보지 않는다"등 알기 쉬운 습관이 될 숙면의 지름길입니다.

 

 

 

 

 

2 : 퇴근 후 업무 메일 확인 하지 말기

밤인데, 그만 업무와 관련된 이메일을 확인하고 있지 않습니까? 사실 일에 대한 메일은 뇌를 각성시켜 버리는 것으로 알려져 있습니다. 취침 전에 업무관련 메일 체크는 삼가합시다.

또한 밤은 대뇌가 몹시 지쳐 있기 때문에 냉정한 판단을 할 수없는 상태. 심야에 쇼핑몰에서 필요없는 물건을 사기 쉬운 것으로 알려져있는 것도 그 때문입니다.

밤은 판단력이 저하되고 집중력과 주의력도 산만 해지거나 하기 때문에 감정을 수반한 연락에도 주의가 필요합니다. 약한 상대에 대해 평상시라면하지 않는 표현이나 힘든 말투로 응답 해 버려, 다음날 아침이 되어 후회도... 

감정을 수반한 연락이나 일의 회신은 하룻밤 지나서 확인합시다.

또한 취침전 메일 체크는 앞서 말한대로 스마트 폰이나 컴퓨터 화면에서 나오는 블루 라이트에 의해 부드러운 입면을 방해하게됩니다. 또한, 이 긴장감을 필요로하는 일의 상태가 되면, 상상 이상으로 스트레스 요인이 됩니다.

늦은 밤에 업무 관련 메일에 회신하는 것은, 자신, 그리고 상대의 수면에도 손상을 줄 수 있으므로 삼가는 것이 좋습니다.

3 : 취침 3 시간 전에 식사를 끝내야

저녁은 취침 3 시간 전에 끝내는 것이 좋습니다. 음식이 자기 바로 전에 몸에 들어가 버리면, 내장이 소화하려고 일에서 심부의 체온이 올라 졸음을 멀리하게됩니다.

 

 

 

 

 

하지만 직장이나 집안일 등이 있으며, 실제로 3 시간 전에 저녁을 끝내기 어려울 때도 있지요. 그럴 때 추천하는 "분식 (文飾)"입니다. 말 그대로 식사를 두 번에 나누어 먹는 방법.

18 시경에 한 번 작업의 손을 멈추고 주먹밥 등을 먹고 귀가 후에는 된장국이나 피클, 스프 등 그다지 위장에 부담이 가지 않는 것을 먹고, 그리고 목욕을 하고 잔다라는 흐름으로 입면을 방해하지 않는 루틴을 유의하면 좋을 것입니다.

4 : 미지근한 물에 천천히 잠기는

졸음은 심부 체온이 떨어지기 시작하면 커집니다. 목욕은 혈액 순환을 촉진시켜 몸의 중심에서 체온을 올리고 신체의 말단에서의 방열을 촉진하고 잠에 들어가기 쉬운 상태를 만드는 데 도움이됩니다.

수면을 촉진하는 목욕 방법은 38 ℃ ~ 40 ℃ 정도의 미지근한 목욕을 20 분 정도 취침 1 시간 ~ 1 시간 반 전에 들어가는 것. 

이 온도에서는 추운것 보다 뜨거운 물에 들어가하고자하는 경우에는 취침 2 시간 전에 들어가는 것이 중요합니다. 뜨거운 물에 들어가면 심박수 한량 · 호흡 수 · 혈압이 상승합니다. 

이것은 심한 운동을했을 때와 같은 신체의 상태가되고, 취침 모드에서 떨어져 버리므로 주의합시다.

5 : 숙면 할 수있는 환경을 만든다

자고있는 동안, 즉 자신의 "가장 무방비 신체 상태"를 맡길 같은 공간을 정돈 해 두는 것은 중요한 일입니다. 온도와 습도, 침구, 조명 등 다양한면에서 수면 환경을 정돈 해 둡시다.

 

 

 

 

 

자신이 좋아하는 촉감의 물건에 닿으면 그 즐거움에 휴식 할 수 있지요. 직접 피부에 닿는 베개와 이불, 잠옷은 촉감이 좋고 부드럽고, 잠자는 동안 땀을 잘 빨아주는 것이 베스트. 계절에 맞는 소재를 즐기는 것도 추천합니다.

또한 아침 자연광에서 방을 밝게함으로써 자연스럽게 일어날 수 것이 이상적이라고 알려져 있습니다. 

암막 커튼 등을 사용하고있는 분은 직접 얼굴에 닿지 않는 부분에서 좋기 때문에 커튼을 10cm 정도 열어두면 좋을 것입니다. 밖이 밝아와 함께 침실에서 밝게되도록 준비하여 아침을 기분 좋게 시작할 수 있습니다.

 

그래도 잠이 없는 경우에는?

잠자고 싶은데 잘 수 없다" "몇번이나 깨어나" 등 증상이 지속되면 단순한 수면 부족이 아니라 수면 장애의 가능성도. 수면 장애는 크게 4 가지 유형으로 분류됩니다.

① 잠들기가 나쁘고, 잘 때까지 2 시간 이상 걸리는 '입면 장애'
② 잠들어 있었는데, 한밤중에 몇번이나 깨어 버리는 '중도 각성'
③ 일어나고 싶은 시간보다 2 시간 이상 일찍 일어나 버린다 '새벽 각성'
④ 아침에 일어 났을 때 잘 잤다 생각하지 않는 '숙면 장애'가 있습니다.

이외에도 '수면 무호흡증'등 수면 호흡 장애의 우려도. 수면 호흡 장애는 자고있는 사이에 비정상적인 호흡을하는 병의 총칭입니다. 수면이라고 하기도 좀처럼 자각 증상이없는 사람도 많기 때문에, 가족이 함께 있는 경우 가족의 수면 상태를 주의하여 보십시오.