카페인 : 효능 부작용 및 하루 카페인 권장량

카페인은 각성제이며 세계에서 가장 일반적으로 사용되는 약물입니다. 매일 수백만 명이 각성을 높이고 피로를 완화하며 집중력을 향상시키기 위해 그것을 소비합니다. 카페인이 우리에게 좋은지 나쁜지에 대한 신화와 논쟁 속에서 적당한 커피 섭취가 이익과 위험을 모두 가져올 수 있다는 증거가 있습니다.

 

카페인의 대명사 커피

그러나 카페인을 많이 섭취하면 건강에 좋지 않을 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

카페인 효능 및 이익

FDA에서는 하루 최대 400mg 섭취를 권장합니다. 처방 및 일반 의약품(OTC)에서 카페인은 피로 와 졸음을 치료하고 일부 진통제의 효과를 개선하는 데 사용됩니다. 그것은 중추 신경계 (CNS) 각성제 라고 불리는 의약품 그룹에 속합니다. 카페인이 함유된 음식은 정신의 각성을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

각성 보조제로 카페인을 사용하는 것은 가끔씩만 해야 합니다. 수면을 대체하기 위한 것이 아니며 이러한 목적으로 정기적으로 사용해서는 안 됩니다. 카페인은 일부 건강상의 이점이 있을 수 있지만 이러한 모든 것이 연구에 의해 확인된 것은 아닙니다.

1. 체중 감량

카페인은 다음과 같은 방법으로 체중 감소를 촉진하거나 체중 증가를 예방할 수 있습니다.

 

• 식욕을 억제하고 일시적으로 먹고 싶은 욕구를 줄입니다.
• 열 생성을 자극하여 신체가 음식을 소화할 때 더 많은 열과 에너지를 생성합니다.

 

 

 

 

 

2. 집중력

75mg의 카페인 은 주의력을 증가시킬 수 있으며 160~600mg의 복용량은 정신 주의력, 추론 속도 및 기억력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 카페인은 수면을 대신할 수 없습니다.

3. 스포츠 퍼포먼스

카페인은 지구력 운동 중에 신체 능력을 향상시킬 수 있습니다. 유럽 ​​식품 안전청(EFSA)은 카페인이 지구력 수행 능력, 지구력 능력 및 인지된 운동 감소를 증가시킬 수 있음을 인정합니다. 그러나 단기간의 고강도 운동에 대한 효과는 아직 확실하지 않습니다.

4. 뇌 기능

카페인은 뇌의 아데노신 수용체에 영향을 미칩니다. 커피에는 폴리페놀 항산화제가 포함되어 있으며 이 역시 다양한 경로에 작용합니다. 연구 에 따르면 커피를 마시는 것이 사고력을 향상시키고 나이가 들어감에 따라 정신적 쇠퇴를 늦출 수 있다고 제안했습니다. 그러나 이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

5. 알츠하이머와 파킨슨병

연구에 따르면 커피를 많이 섭취하는 사람들은 파킨슨병 에 걸릴 위험이 더 낮다고 보고했습니다.

 

 

 

 

 

 

6. 기억력

존스 홉킨스 대학(Johns Hopkins University)의 연구에 따르면 학습 세션 후에 카페인을 복용하면 장기 기억력 향상에 도움이 될 수 있습니다.

 

7. 간과 결장

 

카페인 관장제는 도움이 될 수 있습니다. 지지자들은 카페인 관장이 항산화제인 글루타티온의 수치를 증가시켜 간에서 자연적인 해독 과정을 지원한다고 주장합니다. 그러나 이 이론을 뒷받침하는 증거는 거의 없습니다.

커피 섭취는 간경변 의 위험을 낮추고 C형 간염 감염 의 질병 진행 속도를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 관찰 연구에 따르면 커피는 간세포 암 환자 에게 보호 효과가 있을 수 있습니다.

 

8. 눈꺼풀 경련

카페인이 안검경련(blepharospasm)으로 알려진 눈 장애로부터 사람들을 보호하는 데 도움이 될 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다. 비정상적인 뇌 기능으로 인해 발생하는 이 상태는 사람들이 끊임없이 눈을 깜박거리게 만들고 기능적으로 실명할 수 있습니다.

 

잠재적인 위험 부작용

카페인에 대해 발표된 연구의 대부분은 카페인이 적당히 유익하다고 제안합니다. 그러나 일부 연구에서는 카페인의 잠재적인 해로운 영향을 강조합니다.

 

 

 

 

 

1. 우울증 : 높은 카페인 섭취는 불안 과 우울증 의 증상을 악화시킬 수 있습니다.

2. 혈당 : 제2형 당뇨병 환자는 카페인 섭취 후 혈당 수치가 상승 한다고 보고합니다. 카페인이 인슐린 작용을 손상시켜, 특히 식후 혈당 수치를 작지만 감지할 수 있는 수준으로 상승시킬 수 있다는 증거가 있습니다.

3. 임신

연구에 따르면 하루에 300mg 이상의 카페인 또는 약 3잔의 커피에 해당하는 양은 다음을 유발할 수 있습니다.

 

• 임신 상실
• 지연된 태아 성장
• 비정상적인 태아 심장 리듬

NIH(National Institutes of Health)에 따르면 임신 전 주도 계산됩니다. 연구에 따르면 두 부모 모두 임신 전 몇 주 동안 하루에 카페인이 든 음료를 2잔 이상 섭취하면 임신을 잃게 됩니다. 여성은 임신 중 카페인 섭취를 200mg 이하로 제한해야 합니다.

4. 통풍
5. 실금
6. 불명증
7. 두통

 

 

 

 

 

하루에 400mg 이상의 카페인을 섭취 하면 다음과 같은 결과를 초래할 수 있습니다.

 

• 떨림과 흔들림
• 수면 방해
• 빠르거나 고르지 않은 심장 박동
• 고혈압
• 두통
• 긴장 또는 불안
• 현기증
• 의존
• 탈수
• 짜증
• 속쓰림
• 위장 장애 , 설사 및 메스꺼움
• 근육 떨림

 

카페인은 위장에서 산의 방출을 증가시켜 때때로 위장이나 속쓰림을 유발합니다. 카페인은 수면 주기를 방해할 수 있습니다. 수면 손실은 누적되며, 야간에 약간 감소하더라도 주간 각성 및 수행 능력을 합산하여 방해할 수 있습니다.

 

정리

적당량의 카페인은 해롭지 않은 것으로 보이며 적당량의 카페인을 섭취하면 건강에 도움이 될 수 있습니다. FDA는 하루 400mg 이하의 섭취를 권장합니다. 카페인을 끊고 싶은 사람은 불편한 증상을 피하기 위해 한 번에 카페인을 줄이기보다 며칠에 걸쳐 줄여야 합니다.

 

※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]