잠잘자는법 : 수면의 질을 개선하는 방법

우리 대부분은 밤에 8시간의 충분한 수면을 목표로 한다는 말을 들어본 적이 있을 것입니다. 그러나 충분한 수면은 양보다 더 중요합니다. 수면의 질은 수면 시간만큼 중요합니다. 생활 습관 의학의 6대 기둥 중 하나인 양질의 회복 수면을 취하면 인지(사고 능력)를 개선하고 통증을 줄이며 스트레스를 줄이고 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다.

 

수면장애

 

얼마나 자야 할까요?

일반적인 권장 사항은 7~8시간입니다. 우리 사회에는 잠을 자지 않고 일을 해내기 위해 밀어붙이는 것이 금욕적이라는 진언이 있습니다. 그러나 이것은 장기적으로 건강에 큰 타격을 줄 수 있습니다.

 

 

 

 

 

회복을 위한 수면을 취하기 위해 침대에 누워 있는 시간 중 실제로 수면 주기의 4단계를 거치는 시간이 얼마나 되는지 이해하는 것도 중요합니다. 웨어러블 장치는 수면의 양과 질을 모두 측정하여 이를 수행하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

밤에 9~10시간을 자다가 다음날 피곤하다면 다른 일이 진행 중일 수 있습니다. 예를 들어, 실제로 밤에 여러 번 짧은 시간 동안 숨을 멈추는 폐쇄성 수면 무호흡증과 같은 것입니다.

 

수면의 단계는 무엇입니까?

수면의 4단계를 모두 경험하면 최상의 수면 품질을 갖게 됩니다. 한 무대라도 놓치면 다음날 기분이 최고가 아닙니다. 네 가지 수면 단계는 다음과 같습니다.

잠들기

이것은 신체가 수면을 준비하고 수면-각성 주기를 조절하기 위해 뇌가 생성하는 호르몬인 멜라토닌을 방출하는 때입니다. 멜라토닌 수치가 높아지면 졸음이 옵니다. 당신의 몸은 또한 수면을 준비하기 위해 식기 시작합니다.

 

 

 

 

 

초기 발병

이 중간 단계는 신체가 세포를 복구하는 시기이기 때문에 매우 중요합니다. 

늦잠

이 단계에서 세포 복구가 계속되고 급속 안구 운동(REM)이 증가합니다. 우리 몸은 또한 감정을 관리하는 데 도움이 되는 호르몬인 렙틴을 흡수합니다. 낮은 수준의 렙틴은 두려움을 증가시킬 수 있습니다.

 

렙틴은 또한 식욕 억제제이기 때문에 충분한 수면을 취하는 것이 체중 관리에 중요한 이유를 설명합니다. 늦잠을 자는 동안 신경전달물질인 세로토닌이 재흡수되어 다음날 기분이 좋아지고 명료하게 사고할 수 있으며 근육도 재생됩니다.

점진적 각성

당신의 몸은 멜라토닌을 적게 만들고 당신이 깨어날 준비를 하기 위해 워밍업을 시작합니다. 

 

가장 흔한 수면 장애는 무엇입니까?

근골격계 통증은 수면의 질을 방해할 수 있으며 숙면을 취하지 않으면 통증이 더 심해질 수 있습니다. 사람들은 또한 잠드는 데 어려움을 겪고, 밤에 깨고, 다시 잠드는 데 어려움을 겪고, 너무 일찍 일어나거나, 충분한 시간을 잤다고 생각했는데도 다음날 피곤함을 느낀다고 보고합니다.

 

 

 

 

 

양질의 수면을 충분히 취하지 못하면 어떻게 되나요?

다음과 같이 수면 부족이 건강에 미치는 악영향을 보고하는 많은 연구가 있습니다.

 

• 다음날 명확하게 생각하거나 작업을 잘 수행할 수 없음
• 만성 피로감
• 치매와 같은 인지 문제의 위험 증가
• 고통에 대한 더 높은 인식
• 심혈관 질환, 고혈압(고혈압) 및 대사 장애(예: 제2형 당뇨병)의 위험 증가

 

더 나은 수면 습관을 만들기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

잠을 자고 싶은 시간의 30~60분 이내에 몸이 긴장을 풀 수 있도록 준비하는 일관된 취침 시간 루틴을 설정하는 것으로 시작할 수 있습니다. 나는 종종 환자들에게 다음과 같은 수면 억제 자극에 대한 노출을 줄이라고 조언합니다.

빛

우리 중 많은 사람들이 취침 시간까지 휴대폰이나 태블릿을 사용합니다. 전화기를 치우고(침실이 아닌 곳에서), 잠자리에 들기 전에 조명을 어둡게 하고, 취침 시간 1시간 이내에 다른 화면(예: TV 또는 컴퓨터)을 피하여 빛을 차단하십시오.

 

 

 

 

 

 

그러나 낮 동안의 자연광은 유익한 효과가 있으므로 가능하면 멜라토닌 방출을 조절하는 데 도움이 되는 매일 오후 10~15분 정도 야외 산책을 하는 것이 좋습니다.

열

침실이 너무 따뜻하면 몸을 식히기가 어려울 수 있습니다. 추운 날씨에는 온도 조절 장치를 낮추고 여름에는 에어컨을 높이거나 창문을 열어 방의 온도를 낮추십시오.

카페인, 설탕 및 알코올

어쨌든 식단에서 이러한 물질을 제한해야 하지만 특히 취침 시간 몇 시간 이내에 제한해야 합니다. 또한 취침 직전에 식사를 피하십시오.

불안과 반추

스트레스가 많은 생각에 머무르는 것은 불면증의 일반적인 원인입니다. 평화로운 음악 듣기, 책 읽기, 부드러운 요가, 명상, 리드미컬한 호흡 연습 등 휴식 시간에 차분한 의식을 도입하세요.

 

 

 

 

 

운동

신체 활동은 건강에 매우 중요하지만 수면 1~2시간 이내에 운동을 하면 멜라토닌의 방출을 지연시키는 코르티솔 호르몬 생성이 촉진됩니다. 아침 일찍이나 이른 저녁에 운동을 마치십시오.

참고로, 과체중 또는 비만인 사람은 수면 무호흡증이 발생할 가능성이 더 높으며, 체중 감량은 수면 무호흡증을 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

수면 자세가 얼마나 중요한가요?

수면 자세는 확실히 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 관절염 및 기타 근골격계 문제가 있는 사람들에게 특히 적합합니다.

나는 침대에서 어떤 자세가 환자의 기분을 좋게 하거나 더 나쁘게 하는지, 어떻게 하면 더 나은 수면 자세를 얻을 수 있는지에 대해 환자와 이야기합니다. 예를 들어, 요통이 있는 많은 사람들이 옆으로 누워서 자기 때문에 무릎 사이에 베개를 끼우면 기분이 좋아집니다.

 

 

 

 

 

 

수면제에 대해 알아볼까요? 사용해도 괜찮습니까?

일부는 있고 일부는 그렇지 않습니다. 귀하에게 가장 적합한 것이 무엇인지 의사와 상담하십시오. 대부분의 수면제는 단기간 복용하도록 되어 있지만 많은 사람들이 장기간 복용합니다. 여기 몇 가지 예가 있어요.

 

멜라토닌

잠들고 건강한 수면 주기를 확립하는 데 도움이 되는 멜라토닌 보충제를 복용하는 것은 일반적으로 안전합니다. 

정신과 약물

일부 오래된 정신과 약물은 수면 주기를 재설정하는 데 도움이 될 수 있으며 항우울제는 수면을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 약을 복용하는 경우 수면에 사용하는 것에 대해 의사와 상담하십시오.

 

 

 

 

 

항불안제

이러한 약물은 빨리 잠들도록 도와줄 수 있지만 적절한 수면 주기를 형성하는 데 방해가 되므로 피해야 합니다. 복용 중인 다른 약물은 때때로 좋은 수면의 질을 방해할 수 있습니다.

의사와 상담하여 다른 조건에 대해 복용하는 약물이 잠들거나 계속 자는 능력에 영향을 미칠 수 있는지 또는 너무 졸리게 만드는지 확인하십시오.

 

수면부족과 두통 증상 해결하는 방법

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며, 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우, 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조