비타민 e 하루 섭취량 및 효능

비타민 E는 4종의 토코페롤과 4종의 토코트리에놀의 총 8종류의 화합물의 총칭입니다. 비타민 E에는 강한 항산화성 작용이 있어, 생체막의 기능을 정상적으로 유지하는 것과, 적혈구의 용혈의 방지, 생식을 정상적으로 유지하는 것에 관여하고 있습니다.

 

아몬드

토코페롤은 천연에서는 α(알파), β(베타), γ(감마), δ(델타)의 4 종류가 있습니다만, 체내에서 가장 많고, 생리작용이 가장 강한 것은 α-토코페롤입니다. 

 

 

 

 

 

α-토코페롤의 생리작용을 100으로 했을 경우, β-토코페롤의 생리작용은 40, γ-토코페롤은 10, δ-토코페롤은 1로 되어 있습니다.

 

비타민 E의 흡수와 작용

지용성 비타민인 비타민 E는 지질과 함께 장관에서 림프관을 통해 체내로 흡수됩니다.

 

항산화 작용이 매우 강하고, 생체막을 구성하는 불포화 지방산이나 다른 지용성 성분을 산화장애로부터 보호하기 위해 세포막의 인지질 이중층 내에 존재하고 있습니다. 

과산화지질의 생성을 억제하고, 혈관을 건강하게 유지하는 것 외에, 혈중의 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제하거나, 적혈구의 파괴를 막는 작용도 있는 것으로 알려져 있습니다. 또한 세포의 산화를 방지하기 위해 노화 방지에도 효과가 있습니다.

 

비타민 E의 일일 섭취 기준량 

비타민 E는 지질과 함께 장관에서 림프관을 통해 체내에 흡수되지만, 체내에 분포하는 비타민 E의 대부분이 α-토코페롤이기 때문에, 식사 섭취 기준에서는 α-토코페롤의 기준량으로 1 하루에 필요한 비타민 E의 양을 보여줍니다. 

 

 

 

 

 

2020년판 식사 섭취 기준에서는 1일당 비타민 E의 섭취 기준을 남성은 18세~49세로 6.0㎎, 50세~74세로 7.0㎎, 75세 이상으로 6.5㎎, 여성은 18세 ~29세로 5.0㎎, 30세~49세로 5.5㎎, 50세~64세로 6.0㎎, 65세 이상으로 6.5㎎으로 설정하고 있습니다.

또, 비타민 E는 체내에 축적하기 어렵기 때문에, 통상의 식사에서는 과잉증이 보이는 일은 없습니다만, 보충제 등으로 극단적으로 과잉 섭취했을 경우는, 건강 장애가 보일 가능성은 부정할 수 없습니다. 

따라서 1일당 내용 상한량을 50~69세 남성에서는 850㎎, 50~69세 여성에서는 700㎎, 70세 이상의 남성에서는 750㎎, 70세 이상의 여성에서는 650㎎로 정하고 있습니다.

표 1 : 비타민 E의 식사 섭취 기준 ㎎/일)

표 1 : 비타민 E의 식사 섭취 기준 ㎎/일)

α-토코페롤에 대해 계산하였다. α-토코페롤 이외의 비타민 E는 포함하지 않는다.

 

 

 

 

 

기준량 : 일정한 영양상태를 유지하기에 충분한 양이며, 기준량 이상을 섭취하는 경우에는 부족의 위험은 거의 없다.
내용량 상한 : 과다 복용으로 인한 건강 장애를 예방하는 양.

 

비타민 E가 부족하면 어떻게 되는가?

비타민 E가 부족하면 신경과 근육 장애의 증상이 나타날 수 있습니다. 그 때문에, 혈액순환도 나빠져, 차가움이나 두통, 어깨 결림 등을 일으키기 쉬워집니다. 또, 항산화력이 저하되기 때문에, 피부를 자외선 등의 자극으로부터 지키기 어려워져, 기미나 주름이 생기기 쉬워집니다.

 

또한 혈중 콜레스테롤도 쉽게 산화되기 때문에 혈관벽에 들어가 모여 동맥경화의 원인이 됩니다.

 

비타민 E의 과다 복용 문제

과잉증으로는 혈액이 멈추기 어려워지는 것으로 알려져 있지만 실제로는 섭취량의 3분의 2가 변으로 배출되기 때문에 지용성 비타민 중에는 비교적 체내에 축적되기 어렵습니다. 정상적인 식사의 범위에서 과잉증은 거의 발생하지 않습니다.

최근 연구는 비타민 E의 과다 섭취가 골량을 줄이고 골다공증의 위험을 높일 가능성을 시사하고 주목 받고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

비타민 E를 많이 함유한 식품

1. 아몬드

아몬드 는 B 복합 비타민, 칼륨, 아연, 마그네슘, 칼슘 및 철과 함께 비타민 E의 훌륭한 공급원입니다. 1온스(약 23알)에는 7밀리그램 이상의 비타민 E가 들어 있으며 이는 하루 종일 필요한 양의 절반에 불과합니다.  

2. 브로콜리

브로콜리 는 비타민 A, K, C, 칼슘, 항산화제 등 모든 종류의 영양소를 함유하고 있으며 칼로리가 낮습니다. 생 브로콜리 한 컵에는 0.7mg의 비타민 E가 들어 있습니다.

약간의 지방과 함께 비타민 E가 함유된 과일과 채소를 섭취하면 신체가 지용성 비타민을 흡수하는 데 도움이 됩니다. 약간의 버터, 치즈, 올리브 오일 또는 다진 견과류로 브로콜리를 토핑하는 것을 고려하십시오.

3. 카놀라유

카놀라유는 단일불포화 및 오메가-3 지방산과 비타민 E의 좋은 공급원인 다용도 식물성 기름입니다.

 

한 스푼에는 약 2.5mg의 비타민 E가 들어 있습니다. 카놀라유는 요리나 샐러드 드레싱의 베이스로 좋습니다.

 

 

 

 

 

4. 헤이즐넛

개암 이라고도 하는 헤이즐넛은 칼슘, 철과 같은 미네랄, 섬유질, 단일불포화 지방이 풍부하기 때문에 건강에 좋은 식품입니다. 1온스(약 21알)에는 일일 권장량의 25% 이상인 4mg 이상의 비타민 E가 들어 있습니다.

5. 키위 과일

키위 는 비타민 C, 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부합니다. 또한 키위에는 1밀리그램의 비타민 E가 있습니다. 키위는 또한 섬유질의 좋은 공급원이며 칼로리가 상당히 낮아 간식 시간에 제격입니다.

6. 망고

망고는 비타민 A와 C, 칼륨과 섬유질이 풍부합니다. 한 컵의 망고 조각에는 1.5mg의 비타민 E도 들어 있습니다. 얇게 썬 망고는 샐러드의 일부로 맛있거나 스무디의 재료로 사용할 수 있습니다.

7. 땅콩 버터

땅콩 버터 는 마그네슘, 아연, 단백질, 니아신이 풍부하기 때문에 몸에 좋습니다. 땅콩 버터 2테이블스푼에는 약 3밀리그램의 비타민 E도 들어 있습니다. 설탕 첨가를 피하려면 천연 땅콩 버터를 선택하십시오. 

 

 

 

 

 

8. 시금치

시금치 는 대부분의 비타민과 미네랄이 풍부한 슈퍼푸드 중 하나이며 훌륭한 섬유소 공급원이며 칼로리가 매우 낮습니다. 조리된 시금치 한 컵에는 거의 4밀리그램의 비타민 E가 들어 있습니다. 

9. 해바라기씨

해바라기 씨 는 칼슘, 철, 칼륨, 아연, 엽산이 풍부하고 섬유질과 단일불포화 지방이 풍부하기 때문에 영양 밀도가 높습니다. 해바라기 씨 1온스에는 7밀리그램의 비타민 E도 들어 있습니다.

10. 토마토

토마토 는 칼로리가 낮으면서 비타민 C, 비타민 A, 섬유질 및 칼륨이 풍부하기 때문에 영양가가 높습니다. 잘게 썬 토마토 한 컵에는 1밀리그램의 비타민 E도 들어 있습니다. 토마토 소스와 주스에도 비타민 E가 풍부합니다.

 

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※ 면책 조항 : 이 포스팅에 언급된 팁과 제안은 일반적인 정보 제공만을 목적으로 하며 전문적인 의학적 조언으로 해석되어서는 안 됩니다. 의학적 문제에 대해 특정 질문이 있는 경우 항상 의사나 전문 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.

 

참조[1]

참조[2]

참조[3]

참조[4]